jueves, 1 de octubre 2020

Seremos lo que comimos en nuestra infancia: ideas para festejar un día del niño saludable

La alimentación durante la infancia es clave para asegurar una salud robusta en la adultez. En otras palabras, nuestros chicos serán de adultos lo que hoy comen.

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Durante los primeros años de vida la alimentación tiene una relevancia tal que marcará el rumbo del crecimiento y desarrollo de cada niño o niña. La nutrición saludable comienza desde la planificación de lo que se le ofrecerá al niño e incluye el clima familiar en la mesa, las tradiciones y estilos de cada familia.

El objetivo es que los chicos ingieran una variedad de alimentos que les brinden los nutrientes que necesitan para crecer sanos y tener energía. Y estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, la fibra, los pre y probióticos, las vitaminas y los minerales. En tiempos de pandemia, este patrón alimentario debe tener en cuenta, también, a aquellos alimentos que refuerzan el sistema inmune.

No existe un alimento único con el que se asegure una óptima calidad alimentaria. Lo importante es lograr que se consuman todos los alimentos que se incluyen en la gráfica de alimentación saludable del Ministerio de Salud, teniendo en cuenta los gustos y hábitos del niño y su familia. Son tan importantes los cereales o legumbres como los quesos o el yogur. El niño deberá consumir alimentos que le permitan cubrir sus necesidades de nutrientes y energía”, explica Jaqueline Schuldberg (MN 1170), licenciada en nutrición, especialista en alimentación infantil y miembro de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).

¿Cómo reforzar las defensas de los más pequeños en tiempos de pandemia?

“Cuando hablamos de sistema inmune la gran vedette es la microbiota intestinal: forma parte activa del sistema inmunológico; educa al sistema inmunológico para reconocer células propias del organismo evitando enfermedades autoinmunes y alergias; participa en la absorción de nutrientes; y secreta el 80 % de la serotonina, neurotransmisor del bienestar y la felicidad; y produce acido butírico que mantiene al organismo en un estado de no inflamación.

Para fortalecer la microbiota de nuestros pequeños es importante consumir prebióticos, que son el alimento de nuestras bacterias: bananas, cebollas, ajo, manzanas y cereales de grano entero son buenos ejemplos. Para diversificar la microbiota los probióticos nos permiten la incorporación de nuevas bacterias: las que poseen mayor evidencia científica son la L. Cassei, la Bifidobacterium Lactis y la L. Rhamnosus.

La mejor forma de incorporar probióticos a nuestra alimentación y a la de los más pequeños es a través del yogur. Aunque no todos aportan probióticos, tenemos que buscar aquellos que en su rótulo indican ´contiene probióticos´ o los que indican la presencia de estas bacterias en la lista de ingredientes, expone la médica patóloga Victoria Cavoti (M.N. 111677), que también es cocinera.

Es imprescindible la incorporación de frutas y verduras de estación, que son ricas en fitoquímicos y colaboran con el ejército inmunológico, además de la práctica de actividad física (incluso en casa): jugar a las escondidas, yoga para niños, saltar a la soga o improvisar una rayuela con tizas en el piso de la cocina, patio o balcón. “La actividad física diaria de 30 a 40 minutos libera endorfinas y serotoninas que actúan sobre nuestro sistema límbico que influye directamente sobre el sistema inmune”, enfatiza Cavoti.

Algunos obstáculos en el camino a una alimentación saludable

Según Schuldberg un obstáculo en la adopción de una alimentación saludable en los niños puede ser, en algunos casos, la neofobia: el rechazo de nuevos sabores. “Todos los niños pasan por un periodo de neofobia durante la infancia y el pico se da entre los 3 a 5 años. Es parte del proceso de descubrimiento de sabores, colores, temperaturas y texturas de los alimentos.

Lo importante es ofrecer el mismo alimento en distintas presentaciones o preparaciones, por lo menos entre 10 a 15 veces. Una vez que el niño sigue rechazando el alimento se puede declarar que no le gusta. Lo importante es que el adulto no deje de ofrecer alimentos nuevos, porque los niños cambian de gustos en periodos muy cortos, o de un día para el otro. En este proceso invitar a los chicos a participar de la preparación de los alimentos es una manera divertida de acercarlos a un nuevo mundo de sensaciones y sabores”, destaca la nutricionista.

En sintonía con lo que dice Schuldberg, la médica Victoria Cavoti aclara que no todos los niños transitan la neofobia, pero “es importante como adultos responsables no obligar a comer ni esconder eso que no les gusta en una receta”. Y agrega: “Si nosotros escondemos, por ejemplo el brócoli, no vamos a lograr que ese niño sea consciente y pueda descubrir si le gusta el brócoli solo o si lo prefiere con alguna salsa, como puede ser la crema o un un aderezo liviano a base de yogur natural, por ejemplo. Presentar un alimento que sabemos que es nutritivo en pestos, gratinados al horno, croquetas, muffins salados, sopas o licuados y helados en caso de frutas es de gran utilidad. Otro recurso interesante que he enseñado en talleres de cocina para padres y niños es dibujar los alimentos y ver sus colores. La gran mayoría de los alimentos que rechaza el niño son verduras, al dibujarlas, describirlas y ver los colores podemos descubrir juntos que vienen de la naturaleza, que surgen de una semilla, que personas han trabajado en el campo para obtener ese alimento y porque no hacer una germinación y ver el crecimiento de una semilla”. Otra opción sería utilizar sus alimentos favoritos como “carriers” o transportadores de aquellos que nos cuestan más que el niño acepte. Por ejemplo, si no le gusta la manzana, podemos comenzar haciendo un batido de manzana y yogur, luego manzana rallada y/o en daditos con su yogur o postre preferido. Si no le encanta la espinaca, pero el puré de papa es su preferido, empecemos mezclando parte de la espinaca con el puré.

Otra dificultad en la adopción de hábitos saludables, especialmente en tiempos de cuarentena, radica en la organización familiar, advierte Schuldberg. “En el comienzo, hubo un desorden en horarios, preparaciones, asemejándose a unos días de vacaciones donde la planificación y el equilibrio en la alimentación no existieron. Al extenderse el aislamiento, las familias, comenzaron a ver que era necesario balancear las ingestas. Al poder planificar, y aprovechar estar en casa, muchos niños se involucraron en las comidas y comenzaron innovar en la cocina, muchos conocieron alimentos nuevos y pudieron ver su transformación en una preparación. Involucrar a los niños con recetas para su edad, es una manera de sortear dificultades vinculadas a la alimentación”, añade la especialista en nutrición infantil.

¿Son necesarios los lácteos?

“Los lácteos son un grupo de alimentos, de alta densidad nutritiva, eso significa que aportan muchos nutrientes, entre los que se destacan los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales en un solo alimento”, enumera Schuldberg. Y continúa: “El yogur contiene todos esos nutrientes, y en particular, aquellos que además aportan probióticos, ayudan a que esos nutrientes sean mejor aprovechados por el organismo de niño. Mejora la absorción de los nutrientes y el niño se nutre mejor. Esto favorece el crecimiento (tamaño del niño) y el desarrollo (cognitivo) del mismo”.

Además el yogur es de fácil digestión, durante la fermentación, la lactosa es digerida en gran parte por las bacterias lácticas, haciendo de este alimento un recurso práctico para madres y padres. Muchos niños tienen poca capacidad gástrica por la mañana y con un vaso de yogur bebible o un potecito y media fruta logran tener energía para hacer las tareas del cole en cuarentena o jugar y ayudar con las tareas de la casa”, agrega Cavoti.

A menudo se plantea la idea de que los niños no necesitan incorporar lácteos luego de la lactancia materna y el principal argumento de esta corriente es que los humanos somos los únicos mamíferos que seguimos ingiriendo leche luego del destete.

Cavoti, que se desempeña como médica en la Hospital Materno Infantil Ramón Sardá, pone los puntos sobre las íes: “El primer alimento más importante en la dieta del niño es la lactancia materna, alimento vivo y e inteligente debido a su crononutrición en materia de nutrientes y hormonas que hacen al buen desarrollo de los niños. Una vez que el niño es destetado la leche es un alimento de alta densidad de nutrientes que le permite en una pequeña porción obtener muchos beneficios: proteína de alto valor biológico, calcio de buena biodisponibilidad, vitamina A, D y grupo B.

Cavoti puntualiza que “un niño requiere 700 mg  de calcio por día entre el año y los 3 años de vida y 1000 mg desde los 4 a 8 años, lo que equivale a tres porciones de lácteos al día”. Por ejemplo, un vaso de leche, una porción de queso y un yogur . Y agrega: “el calcio es un micronutriente fundamental para formar el hormigón óseo que llega a su máximo potencial luego de la adolescencia, para la buena dentición y para la comunicación neurona con neurona, entre otras funciones del cuerpo humano”.

Respecto de otro de los argumentos de quienes consideran que los niños no necesitan incorporar lácteos, Cavoti aclara: “Claro que hay otros alimentos ricos en calcio como las almendras, las coles y algunas semillas. El tema es el equilibrio en términos de absorción y biodisponibilidad. Los padres y/o adultos responsables tienen todo su derecho de decidir sobre la dieta de sus hijos, pero también el deber de informarse con profesionales de la salud formados en veganismo sobre los reemplazos acordes a cada momento del desarrollo del niño”.

Este momento en que la humanidad entera pone foco en la salud es una gran oportunidad para planificar la alimentación de nuestros chicos y acompañarlos en la adopción de un estilo de vida saludable que incluya también actividad física. Una buena manera de entusiasmarlos con los alimentos que aportan beneficios para la salud es permitirles ser protagonistas de la preparación de los menús familiares e incorporar lo lúdico en esas rutinas. ¡Manos a la obra!

RECUADRO

Por Victoria Cavoti

La cocina es un espacio ideal para incorporar nuevos alimentos, aprender sobre buenos hábitos alimentarios, adquirir habilidades motoras y trabajar la ansiedad, que está muy presente en este momento tan duro de aislamiento social.

Cuando buscamos comer más sano y casero debemos apelar al sentido común, a recetas fáciles y a la incorporación amable y respetuosa de nuevos ingredientes.

Si nuestro niño está acostumbrado a comer tortas de cajita o galletas de paquete no vamos a ofrecer de un día para el otro una torta de algarroba o unas cookies integrales con pasas de uva porque el cambio es muy grande y vamos a lograr el efecto contrario del esperado. Para pasar de los paquetes a las recetas caseras hay que incorporar de a poco ingredientes más saludables como el azúcar integral, las pasas de uvas y el harina de algarroba siempre con algo de harina 000 para que la preparación quede esponjosa y harinas integrales extrafinas.

Les comparto recetas que fueron hits en mis talleres de Educación Alimentaria con niños:

Cookies: (rinde 10 cookies medianas) 1 huevo, 1 cucharada de aceite de girasol u oliva o chía, 1/2 taza de azúcar, 1 taza y ½ de harina o premezcla en caso de celiaquía o alergia al gluten, 1 chorrito esencia o extracto de vainilla, chips de chocolate o granas de colores o coco rallado. Colocar todos los ingredientes en un bowl, mezclar con tenedor y luego darle calor con las manos. Van a obtener una masa tipo engrudo. Dejar reposar un rato en la heladera. Aceitar una placa para horno, hacer bolitas con la ayuda de una cuchara, colocar por encima los chips de chocolate o las granas y llevar a horno suave 10 a 15 minutos. Una vez que puedan levantar las cookies con un tenedor y no se pegan en la placa retirar, se solidifican fuera del horno. Dejar enfriar y disfrutar.

Postre de chocolate en dos minutos y con probióticos: 1 yogur con probióticos, 1 cucharada de cacao amargo. Mezclar todo en un bowl, si usamos yogur natural podemos agregar esencia o extracto de vainilla. Servir con maní sin sal o copos de cereal sin azúcar. Mi amiga Jackie, con quien comparto nota, hizo su versión helada colocando la preparación en el freezer.

Torta para compartir: 1 huevo, 1 cucharada sopera de aceite de girasol u oliva o chía, 1 yogur natural o de vainilla o una taza de leche o una taza de agua o soda, 1 taza de azúcar, 2 tazas y ½ de harina leudante o premezcla junto a polvo para hornear en caso de celiaquía o alergia al gluten, esencia de vainilla o ralladura de limón o naranja. En un bowl mezclar el huevo, el aceite y el azúcar. Espumar. Agregar la harina en forma de lluvia y mezclar con movimientos envolventes del centro a los bordes. Colocar la vainilla o la ralladura. Aceitar un molde de torta mediano o uno de budín inglés. Horno medio entre 30 a 35 minutos o hasta que el palillo salga seco.

Fideos moñitos con pesto de brócoli: 1 paquete de fideos moñito o el que tengas en casa, 4 a 5 arbolitos de brócoli, 2 cucharadas de yogur natural con probióticos o salsa blanca. Sal y pimenta. Cocinar el brócoli al vapor o en una cacerola con poca agua (cuanto menor cantidad agua menos pérdida de nutrientes durante la cocción). Por el otro lado cocinar las pastas. Una vez que brócoli este tierno mixear, colocar sal y pimenta y mezclar con el yogur natural o la salsa blanca. Servir con queso de rallar. Al no cocinar el yogur los probióticos se mantienen perfectos para diversificar nuestra microbiota.

Pancakes de garbanzos: 1 lata de garbanzos (los enjuagamos bajo el grifo así retiraremos el sodio) o una taza tipo mug de garbanzos cocidos, 2 huevos, 1 cucharada sopera de verdura cocida o de harina común o la harina que quieras, cúrcuma o sal y pimienta. En un vaso de mixer o licuadora licuar los garbanzos, los huevos, la cucharada de verdura o de harina y los condimentos. Queda una preparación lisa. Dejar reposar un rato en la heladera. Aceitar una sartén a fuego medio, colocar una cucharada de la preparación. Una vez que se forman burbujas dar vuelta. Servir con ensalada de tomate o arroz. Podes reemplazar los garbanzos por lentejas.

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