viernes, 3 de diciembre 2021

Cómo hacer ejercicio sin lastimarse

El ejercicio es un componente importante para una buena salud, pero una lesión deportiva podría fácilmente dejarlo fuera del circuito.

Las más leídas

Las lesiones ocurren cuando el músculo está sobrecargado más allá de su capacidad para manejar la tensión puesta sobre el, ya sea debido a la falta de acondicionamiento o por un traumatismo.

Casi cualquier ejercicio puede provocar lesiones si no toma en cuenta la mecánica corporal y/o se exige más de lo que puede soportar su nivel físico actual.

  • Intervalos de sprint (cortos a gran velocidad)

Se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en el interior o exterior, incluso descalzo en la playa o en cualquier zona con césped.

Pero, el sprint también se encuentra entre los ejercicios más riesgosos. Así que si es principiante, es mejor evitar las carreras cortas por intervalos de gran velocidad.

Es fundamental hacer estiramientos antes de empezar a hacer sprint. Se debe comenzar con un precalentamiento en bicicleta o elíptico y un posterior estiramiento para evitar lesiones.

Leer también: Diabetes: ¿cuáles son los alimentos permitidos?

  • Abdominales

Las abdominales son ejercicios básicos muy populares, sin embargo, pocas personas los hacen correctamente. Existe una amplia variedad y se realizan en diferentes posiciones. Si no los hace bien puede lesionarse la columna vertebral y la espalda baja. Las hernias son otro riesgo asociado con las abdominales, debido a las fuerzas producidas.

Para hacer correctamente un abdominal tenga en cuenta:

  1. Acuéstese boca arriba con los pies contra la pared (para que sus rodillas y las caderas estén dobladas en un ángulo de 90 grados)
  2. Apriete los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso
  3. Intente cruzar los brazos sobre el pecho en lugar colocarlos detrás de la cabeza (para evitar forzar el cuello)
  4. Mantenga esta posición durante unas tres respiraciones profundas, baje al suelo y repita
  • Flexiones

Es fundamental mantener una buena alineación de la espalda y las piernas en una alineación recta. Los brazos pueden estar completamente extendidos o doblados.

Fortalecen los músculos core, ya que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Las flexiones pueden endurecer su estómago, mejorar la postura, flexibilidad, equilibrio y brindarle fuerza muscular.

Leer también: Día Mundial de la Obesidad: ¿cómo desenmascarar la cultura de la dieta?

  • Dominadas en barras o pull-ups

A menos que sea lo suficientemente fuerte, intentar hacer dominadas en barra o pull-ups puede causar más daños que beneficios en sus hombros. La llamada kipping pull-up es una versión popularizada por el Cross Fit, e implica hacer un pull-up utilizando empuñadura en pronación y movimiento de la cadera, lo que le permite realizar más rápidamente sus movimientos. Ponen una cantidad considerable de tensión en los hombros y las articulaciones. Estas son áreas que ya están propensas a lesiones durante un movimiento de pull-up estándar, debido a la empuñadura en pronación con la que se lleva a cabo.

Cuando está en una posición de kipping pull-up, sus manos están separadas, lo que disminuye el espacio de la articulación del hombro, así que cuando está colgado en esa posición coloca mucha tensión en los tendones y estructuras dentro la articulación del hombro.

  • Sentadillas y estocadas

La sentadilla búlgara se realiza colocando una pierna en un banco trasero y luego se hace una sentadilla con una sola pierna sosteniendo un par de mancuernas. Hay pocas razones para realizar este ejercicio y al menos que tenga la fuerza, equilibrio y flexibilidad necesaria para realizarla, el riesgo de lesión es alto.

Un ejercicio más seguro es la sentadilla básica, pero también se tiene que realizar cautelosamente. Si utiliza mancuernas, hay una posibilidad de tensar la espalda. También evite extender su rodilla delantera más allá del nivel del dedo del pie, ya que esto redistribuye el peso hacia delante. Asegúrese de mantener el peso en el talón, no en sus dedos del pie.

Leer también: Rusia registró récord diario de muertes por COVID-19 en medio de un repunte de casos

Cuando se hace correctamente, debe sentir «el cansancio» de su glúteo de la pierna delantera y las caderas. Tenga en cuenta que la mala flexibilidad de la cadera y/o espalda baja dificultarán que pueda realizar este movimiento utilizando la forma apropiada.

  • Press militar y detrás del cuello

Las lesiones del hombro pueden ser resultado de realizar cualquiera de estos ejercicios. El press militar se hace levantando una barra en una posición totalmente extendida directamente sobre la cabeza. En cambio con el press detrás del cuello se tiene que meter debajo de la barra (por lo que barra queda detrás de su cuello) y luego subir y bajar el peso desde esta posición detrás del cuello. El press militar en general tiende a poner mucha presión en los hombros, pero el sufrimiento que involucra puede hacer una gran diferencia.

Cuando lo hace detrás del cuello, está obligando a sus hombros a que realicen un esfuerzo de movimiento anormal con respecto a los movimientos de las articulaciones de los hombros, por lo que aumenta dramáticamente su riesgo de lesión.

Una mejor opción aquí es hacer ejercicios diseñados para mejorar la movilidad y estabilidad del hombro, como hacer ejercicio con bandas elásticas de resistencia o un balón. Los remos sentados también son una mejor opción. Sin embargo, los remos al cuello, es otro movimiento de alto riesgo que sería mejor evitar, especialmente si tiene problemas o debilidad en el hombro.

Fuente: DocSalud

spot_img

Se está leyendo

Búsqueda de Nancy: un detenido tras el hallazgo de un cuerpo

Si bien restan las pericias forenses, todo indica que el cadáver sería el de la niñera que desapareció hace casi una semana.

Lo último

TEMAS RELACIONADOS

Te recomendamos

Trofeo de Campeones: la venta de entradas

Colón y River Plate jugarán una nueva final en el mes de diciembre por ser los campeones de este año.

Violó a su hijastra, quedó embarazada y tomó una drástica decisión

Tras el hecho, Alejandro Daniel Britez decidió quitarse la vida. Ocurrió en Arroyo Ceibal, pequeña localidad del departamento General Obligado. 

Viaje de egresados disparó una ola de aislamientos en un pueblo santafesino

Unas 22 personas se encuentran asiladas por contacto estrecho.

Un infectado con la variante Ómicron estuvo en una fiesta con 2.000 personas

El Statens Serum Institut, otro organismo del Gobierno que documenta la propagación del coronavirus en Dinamarca, dijo ayer que el país escandinavo ya detectó cuatro casos de la variante Ómicron.

José Vignatti confirmó que en la final del Trofeo de Campeones habrá prioridad para los socios de Colón

El presidente Sabalero se refirió a la final con River, el clásico ante Unión y la posible vuelta del "Pulga" Rodríguez.

El “Pato” Abbondanzieri: la historia del santafesino que triunfó en Boca y que ahora vive en el campo

El arquero, con pasado en el Xeneize y el Canalla, se alejó del fútbol para dedicarse a trabajar junto a su hijo y estar cerca de la familia.

Abel Balbo: "Julio Lamas va a ser parte de mi cuerpo técnico"

"Ya hablé con Julio y va a ser parte de mi cuerpo técnico, pero una parte fundamental, porque será mi mano derecha", anunció en ESPN el exdelantero.

¿Qué pasó con Gonzalo Piovi?

Mientras en Colón el foco está puesto los últimos dos partidos de la Liga Profesional, donde sobresale el Clásico en la última fecha, y...

La final que Colón jugará en Santiago del Estero sería por la noche

El Sabalero espera por el campeón de la Liga Profesional para definir que equipo es el mejor del 2021.

Búsqueda de Nancy: un detenido tras el hallazgo de un cuerpo

Si bien restan las pericias forenses, todo indica que el cadáver sería el de la niñera que desapareció hace casi una semana.

Te puede interesar

El Consejo Federal de Seguridad Vial pedirá a la Cámara de Diputados que trate Alcohol Cero al Volante

Se busca que las y los diputados que asuman sus bancas en los próximos días tomen conocimiento de la iniciativa, elaborada por la Agencia Nacional de Seguridad Vial. Actualmente está en la comisión de Transporte a la espera del dictamen de comisión.

Lo que tenés que saber de Colón vs Atlético Tucumán

El estadio Brigadier General Estanislao López albergará el último partido de 2021 del "Sabalero", que se jugará desde las 19:15, con arbitraje de Yael Falcón Pérez.

Violó a su hijastra, quedó embarazada y tomó una drástica decisión

Tras el hecho, Alejandro Daniel Britez decidió quitarse la vida. Ocurrió en Arroyo Ceibal, pequeña localidad del departamento General Obligado. 

Santa Fe: continuarán presos los tres hombres investigados por quemar autos

Al parecer, incendiaron cinco vehículos en la vía pública y uno que estaba dentro del garaje abierto de una vivienda. Los hechos ocurrieron durante la madrugada del miércoles 17 de noviembre. 

Juntas Médicas Territoriales para docentes y asistentes escolares

En un hecho inédito, el área de Salud Laboral Escolar trabaja para que el personal médicose haga presente en los lugares donde están los agentes solicitantes.

Reconquista palpita la final de la Liga de Fútbol

El Club Atlético y Tiro de Reconquista y Romang Football Club definirán el campeonato. El partido se jugará a partir de 17:45 horas en Adelante.

Ciudades

El Concejo aprobó el presupuesto 2022

El intendente había enviado un proyecto que le permita llegar a fines del año que viene con equilibrio fiscal.

Reconquista palpita la final de la Liga de Fútbol

El Club Atlético y Tiro de Reconquista y Romang Football Club definirán el campeonato. El partido se jugará a partir de 17:45 horas en Adelante.

Por primera vez una mujer estará al frente de la Sociedad Rural de Rosario

Asume María Soledad Aramendi, con 43 años. Es una productora de amplia y reconocida trayectoria en la entidad.

Política

La declaración de la emergencia en Seguridad suma adeptos entre la oposición

“Todos tenemos que reconocer que el diálogo entre la legislatura y el poder Ejecutivo fue muy malo”, afirmó el diputado provincial, Fabián “Palo” Oliver,...

Segundo capítulo en la agenda sobre seguridad

Perotti se reunió con referentes de sectores empresariales, gremiales, sociales, académicos y religiosos.

Losada, Scarpin y Lewandowski jurarán como senadores la semana próxima

En una resolución emitida en las últimas horas, la presidenta del Senado citó a los legisladores para las 12 del 9 de diciembre para el acto formal de toma de juramento de los nuevos miembros de la cámara que entrarán en funciones al día siguiente.

Provinciales

Cuándo finalizarán las clases en la provincia

Los alumnos de "trayectoria intermitente" tendrán instancias de refuerzo hasta el 17 de diciembre.

Juntas Médicas Territoriales para docentes y asistentes escolares

En un hecho inédito, el área de Salud Laboral Escolar trabaja para que el personal médicose haga presente en los lugares donde están los agentes solicitantes.

Se realizó la 89° asamblea del Consejo Federal de Seguridad Vial en Santa Fe

El encuentro se realizó en el Hotel UNL-ATE. El objetivo de este espacio es debatir y consensuar entre las provincias, políticas públicas orientadas a lograr un cambio en la cultura vial.

Deportes

Vélez recibe a Patronato en buscará de un triunfo que lo mantenga en los primeros puestos

El partido se jugará desde las 21.30 en el estadio José Amalfitani, contará con el arbitraje de Diego Abal.

La Copa del Mundo llegó a la Argentina

Este sábado el trofeo será expuesto en el Shopping Abasto entre las 11 y las 15 como parte de la acción solidaria entre VISA y UNICEF.

Santiago del Estero se prepara para vivir un mes de diciembre histórico

Chaco For Ever vs Gimnasia y Tiro, Boca vs Talleres y Colón vs River serán los partidos en la provincia.

Espectáculos

Calu Rivero declaró contra Juan Darthés

Raquel Hermida Leyenda contó que esta situación fue dura para la actriz pero que le enfrentó con fortaleza.

El duro comentario de Beto Casella sobre Wanda Nara: "¿Es verdad que se cambia la cara por cada hijo?"

El conductor de Bendita se hizo eco de las críticas a la empresaria por el supuesto exceso de Photoshop.

Crece el rumor de romance entre Silvia Süller y Diego Lagomarsino

Filtraron una foto de la exvedette y el perito informático que trabajó con el fiscal Alberto Nisman en la casa de ella.

Novedades

Ranking de las contraseñas más elegidas en la web

Como todos los años, un informe reveló que las 10 claves más elegidas en internet son de muy baja seguridad.

¿Qué fue lo más escuchado en Spotify en 2021?

En lo que respecta a nuestro país, Duki es el artista más escuchado, seguido por María Becerra y Bizarrap.

Twitter prohíbe compartir fotos y videos personales sin consentimiento

La red social Twitter Inc ha modificado su política sobre información privada y prohibió que se compartan contenidos personales, como fotos y videos, en...

Turismo

Los mejores destinos "baratos" en Argentina

La caída en los casos de Covid-19 y el impulso del Plan Previaje disparan una demanda record en el país

Algunos tips para irse tranquilo de vacaciones

Llega el verano y con él las tan ansiadas vacaciones. Sin embargo, antes de armar las valijas es preciso cubrir todas las aristas en...

Buenos Aires expondrá sus atractivos en la Feria Internacional de Turismo

Del 4 al 7 de diciembre, el Gobierno porteño mostrará sus novedades y generará espacios de intercambio, en el marco de la 25° Feria Internacional de Turismo.

Sociedad

Las enfermedades crónicas podrían afectar la fertilidad

“La inflamación es el primer síntoma de la enfermedad, y si queremos llegar a su origen, tenemos que poder determinar qué la causa”, asegura...

"La Gran Renuncia": El movimiento que explica el éxodo laboral pospandemia

Millones de personas que renuncian a sus empleos expresando un malestar generalizado en la pospandemia.

La historia de una esperancina que habría erradicado el VIH de su cuerpo

El Conicet investiga el caso de una mujer de la localidad de Esperanza que pudo vencer al SIDA

Regionales

Allanaron una importante fábrica sospechada de contaminar los humedales

La Justicia Federal de Rosario ordenó un operativo en una planta metalúrgica de Villa Constitución por una denuncia sobre "residuos peligrosos" desechados frente a las islas del Paraná.

Violó a su hijastra, quedó embarazada y tomó una drástica decisión

Tras el hecho, Alejandro Daniel Britez decidió quitarse la vida. Ocurrió en Arroyo Ceibal, pequeña localidad del departamento General Obligado. 

Intendente de Venado Tuerto firmó convenio contra la discriminación por VIH - SIDA

El objetivo es lograrlo mediante el trabajo y acciones en conjunto entre las autoridades gubernamentales, organizaciones de la sociedad civil y el público en general.

Sucesos

Búsqueda de Nancy: un detenido tras el hallazgo de un cuerpo

Si bien restan las pericias forenses, todo indica que el cadáver sería el de la niñera que desapareció hace casi una semana.

Preocupación de jueces federales y nacionales por los ataques narco en Rosario

Elevaron un documento en el que destacaron que se atraviesa “un delicado momento” y que “se encuentran en juego la vida de las instituciones y el Estado de derecho”.